Làm thế nào để những người trên 50 t.uổi có thể đạt được một cơ thể gọn gàng và khỏe mạnh?
Những người ăn theo chế độ Địa Trung Hải có bổ sung dầu ô liu ít bị béo phì hơn so với những người không theo chế độ ăn này. ẢNH: SHUTTERSTOCK
Có một số thay đổi về chế độ ăn uống và lối sống mà những người trên 50 t.uổi có thể áp dụng để duy trì cơ thể như mong muốn, theo Eat This, Not That!
1. Đừng bỏ bữa
Theo kết quả được công bố trên Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, bỏ bữa không hỗ trợ giảm cân, đặc biệt ở phụ nữ thừa cân và béo phì sau mãn kinh.
Việc bỏ qua bữa sáng là điều đặc biệt đáng quan tâm, vì dữ liệu cho thấy những người bỏ bữa ăn đầu tiên trong ngày có xu hướng ăn nhiều calo, chất béo và đường bổ sung vào bữa trưa, bữa tối và giờ ăn nhẹ so với những người có ăn sáng.
2. Ăn cá ít dầu hai lần một tuần
Các loại cá có dầu, như cá hồi và cá trích, là nguồn giàu a xít béo omega-3 chống viêm. Và vì chứng viêm mạn tính có thể dẫn đến tăng cân, nên việc ăn cá có thể giúp hỗ trợ trọng lượng khỏe mạnh.
Nếu bạn không phải là người thích ăn hải sản, thì việc bổ sung DHA là một phương án B tuyệt vời.
3. Ăn protein trong bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn
Bao gồm protein trong bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ có thể làm nên điều kỳ diệu trong việc hỗ trợ cơ thể săn chắc của bạn.
Protein sẽ thúc đẩy cảm giác no để bạn không cảm thấy đói ngay sau bữa ăn nhằm giúp giữ cơ thể săn chắc.
Vì chúng ta mất khối lượng cơ một cách tự nhiên khi chúng ta già đi, nên việc đảm bảo cung cấp đủ lượng protein khi bạn bước qua t.uổi 50 có thể giúp bạn chống lại tình trạng này và giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi bạn đang trong trạng thái nghỉ ngơi, theo Eat This, Not That!
4. Ăn trái cây và rau quả mỗi ngày
Khi nói đến việc kiểm soát cân nặng, ăn đầy đủ trái cây, rau quả là một cách lành mạnh để tránh tăng cân nhờ hàm lượng calo thấp và chất xơ tự nhiên chứa trong chúng.
Vì vậy, ăn một vài que cà rốt giòn hoặc một quả dưa chuột tươi có thể giúp giữ cân nặng của bạn trong tầm kiểm soát, đặc biệt là khi bạn già đi và nhu cầu calo của bạn giảm đi.
5. Uống đồ uống không chứa calo
Lượng calo lỏng có thể xâm nhập vào cơ thể bạn nếu bạn không cẩn thận và nó có thể là nguyên nhân chính khiến bạn tăng cân.
Từ nước ngọt có đường đến các loại trà ngọt, thức uống nhiều calo không phải là một ý kiến hay nếu bạn muốn duy trì một cơ thể thon gọn.
Hãy dùng đồ uống không chứa calo như nước lọc và trà không đường, chúng có thể giúp bạn giữ nước và giúp kiểm soát cân nặng.
6. Ăn nhiều đậu hơn
Đậu phộng, đậu xanh và đậu đen… nói chung là các loại đậu, là những thực phẩm giàu chất chống ô xy hóa và chất xơ, vừa dễ ăn vừa ngon miệng.
Ăn các loại đậu có thể giúp thúc đẩy cảm giác no, nhờ hàm lượng protein và chất xơ.
Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ, những người ăn một phần các loại đậu mỗi ngày như một phần của kế hoạch giảm cân sẽ giảm cân.
7. Áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải
Tập trung vào các loại thực phẩm như dầu ô liu, các loại quả hạch, hạt, và đậu trong khi hạn chế thực phẩm tinh chế, đồ ngọt đậm đặc và thực phẩm chiên là một bản tóm tắt về các nguyên tắc của chế độ ăn Địa Trung Hải.
Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y khoa Canada đ.ánh giá những người từ ít nhất 55 t.uổi trở lên, những người ăn theo chế độ Địa Trung Hải có bổ sung dầu ô liu ít bị béo phì hơn so với những người không theo chế độ ăn này, theo Eat This, Not That!
Lợi ích của dầu cá Omega 3 đối với cơ thể
Dầu cá là loại dầu được chiết xuất từ các mô của những loài cá có chứa dầu như: Cá thu, cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá trích,… Trong dầu cá có chứa chất béo Omega 3, còn được gọi là axit béo n-3.
Ảnh minh hoạ một vài công dụng của dầu cá đối với sức khoẻ con người. Đồ Hoạ: Ánh Nhiên
1. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Theo nghiên cứu của các nhà khoa học đã chỉ ra rằng, những người thường xuyên ăn cá sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ít hơn so với những người ít ăn cá. Vì vậy, bổ sung omega 3 từ dầu cá để có trái tim khỏe mạnh.
2. Giúp điều trị một số chứng rối loạn tâm thần
Sử dụng 1000mg dầu cá Omega 3 mỗi ngày là cách điều trị chứng rối loạn tâm thần và suy nhược cơ thể rất hiệu quả giúp giảm trạng thấy bất ổn tâm lý, đầu óc minh mẫn, sáng suốt.
3. Kiểm soát cân nặng
Những người bổ sung dầu cá Omega 3 vào chế độ dinh dưỡng của mình mỗi ngày sẽ giảm cân được nhiều hơn so vì dầu cá có chứa axit béo omega 3 sẽ thúc đẩy việc giảm cân.
4. Tốt cho mắt
DHA là một dạng axit omega 3 có vai trò quan trọng trong cấu trúc của võng mạc mắt giúp phát triển về hệ thần kinh và thị lực.
5. Có thể giảm viêm khớp, thoái hóa khớp
Những người bổ sung 10g dầu cá mỗi ngày liên tục trong khoảng 4 tuần sẽ giảm được sự tổng hợp IL-1 beta 70% và TNF-alpha 74%. Nhờ công dụng chống viêm, dầu cá Oamega 3 giúp giảm đau, sưng và cứng khớp do thoái hóa khớp và viêm khớp gây ra.
6. Dầu cá làm đẹp da
Thường xuyên bổ sung dầu cá Omega 3 sẽ cung cấp dưỡng chất thiết yếu để nuôi dưỡng làn da từ bên trong, nhờ đó da sẽ được khỏe, hồng hào. Bên cạnh đó, nó còn giúp loại bỏ tế bào da c.hết, mang lại sự trẻ trung, giảm vết thâm nám.
Hớn thế nữa, omega 3 còn có khả năng chống oxy hóa, loại bỏ các tác nhân phá hủy collagen, ngăn ngừa sự hình thành nếp nhăn, chân chim.
7. Tốt cho bà bầu và trẻ sơ sinh
Đối với bà bầu: Việc bổ sung omega 3 bằng dầu cá cho bà bầu được chứng minh là rất tốt, mang lại lợi ích giúp phát triển trí não cho thai nhi và tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ sinh non,…
Đối với trẻ sơ sinh: Trẻ nhỏ có thể bổ sung omega 3 bằng dầu cá để giúp phát triển não bộ, hệ thần kinh và thị giác, nhờ đó tăng khả năng tập trung và có thị lực tốt hơn phòng các bệnh hen phế quản, tim mạch…
8. Giảm mỡ gan
Để phòng ngừa và điều trị bệnh gan nhiễm mỡ, hãy bổ sung dầu cá Omega 3. Bởi omega 3 giúp giảm viêm, giảm lượng mỡ trong gan, cải thiện tình trạng bệnh.
9. Cải thiện triệu chứng trầm cảm
Stress, căng thẳng và mệt mỏi là biểu hiện của bệnh trầm cảm. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy axit omega 3 có trong dầu cá có tác động mạnh mẽ đến hệ thần kinh, nhờ đó cải thiện chứng trầm cảm hiệu quả.
11. Giúp ngăn ngừa các triệu chứng suy giảm trí nhớ
Từ lâu người ta đã biết, ăn cá thường xuyên sẽ tốt cho não bộ, giúp suy giảm trí nhớ. Vì vậy, cần bổ sung dầu cá vào chế độ ăn uống sẽ rất tốt cho sức khỏe, giúp chống lại suy giảm trí nhớ và bệnh Alzheimer.
12. Cải thiện chứng hen suyễn và nguy cơ dị ứng
Một số nghiên cứu của đại học Johns Hopkins (Mỹ) cho thấy, những người bị hen suyễn có lượng omega 3 thấp hơn so với những người thường. Để giảm các chứng hen suyễn và dị ứng, bạn hãy dùng dầu cá Omega 3 mỗi ngày.
13. Cải thiện sức khỏe xương
Omega 3 có vai trò quan trọng trong kết cấu của hệ xương khớp. Nếu thiếu omega 3 sẽ gây ra hiện tượng đau nhức xương, khớp sụn, khiến khớp dễ bị tổn thương khi có va chạm bên ngoài nếu vận động mạnh.
