Nếu không ăn đủ chất xơ, cơ thể sẽ dễ bị táo bón và mất cân bằng vi khuẩn đường ruột.
Trong khi đó, ăn đủ chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư. Thậm chí, ăn đúng loại chất xơ còn giúp ngăn ruột hấp thụ cholesterol, nhờ đó kiểm soát nồng độ cholesterol trong m.áu.
Có hai loại chất xơ chính là chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan.
Chất xơ không hòa tan là loại chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón, hấp thu các chất có hại trong đường tiêu hóa rồi tống ra ngoài qua phân.
Trong khi đó, chất xơ hòa tan hấp thụ nước trong đường tiêu hóa và tạo thành một dạng giống như gel. Chúng có khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa, nhờ đó giúp kiểm soát đường huyết và nồng độ cholesterol trong m.áu, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).
Bông cải xanh rất giàu chất xơ, có tác dụng hỗ trợ kiểm soát cholesterol trong m.áu. Ảnh PEXELS
Một nghiên cứu công bố trên chuyên san Advances in Nutrition đã phân tích dữ liệu thu thập từ hơn 14.000 người. Kết quả cho thấy bổ sung chất xơ hòa tan có thể cải thiện mức cholesterol trong m.áu. Cứ 5 gram chất xơ hòa tan ăn vào mỗi ngày có thể giảm 6 mg/dL trong tổng lượng cholesterol. Người khỏe mạnh sẽ có nồng độ cholesterol trong m.áu không vượt quá 200 mg/dL.
Nghiên cứu cũng phát hiện tác dụng giảm cholesterol của chất xơ hòa tan sẽ rõ rệt hơn ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa. Các tác giả nghiên cứu đề xuất mỗi người bổ sung ít nhất 15 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày để giảm cholesterol.
Các chuyên gia sức khỏe lưu ý những người áp dụng chế độ ăn không gluten, kiêng tinh bột hay ưu tiên nạp nhiều protein có thể dễ bị thiếu chất xơ. Để đảm bảo sức khỏe, trung bình 1.000 calo thì cần nạp 14 gram chất xơ. Trong lượng chất xơ này thì ít nhất 25% trong số đó là chất xơ hòa tan.
Chất xơ hòa tan có thể được tìm thấy trong đậu, trái cây, rau và các loại hạt. Nửa chén ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch hay lúa mạch sẽ có khoảng 2 gram chất xơ hòa tan. Trong khi đó, lượng chất xơ hoà tan này trong nửa chén đậu đen hoặc đậu xanh sẽ là 3 gram.
Ngoài ra, các món khác như trái bơ, bông cải xanh cũng giàu chất xơ hòa tan. Đặc biệt, trái bơ còn có chất béo không bão hòa rất có lợi cho tim.
Một điều cốt lõi cũng rất quan trọng khi ăn chất xơ là cần uống đủ nước. Uống đủ nước không chỉ giúp ngăn táo bón, giúp chất xơ đi qua hệ tiêu hóa dễ dàng hơn mà còn giúp giảm khả năng hấp thụ cholesterol của ruột, nhờ đó góp phần giảm nồng độ cholesterol trong m.áu, theo Healthline.
6 thay đổi lối sống cần thực hiện để giảm cholesterol ‘xấu’
Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh cho tim, duy trì cân nặng, tập thể dục, bỏ hút thuốc, tiết chế rượu,… có thể giúp giảm cholesterol ‘xấu’
Mức cholesterol LDL cao (hay cholesterol “xấu”), thường do chế độ ăn uống, di truyền và các yếu tố lối sống như hút thuốc và hoạt động thể chất, có thể góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe. Tuy nhiên, việc quản lý mức cholesterol rất quan trọng vì cholesterol cao có thể dẫn đến đau tim, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe khác. Dưới đây là 6 thay đổi lối sống có thể giúp giảm cholesterol “xấu” của bạn.
Tăng cường tiêu thụ trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt,… có thể giúp giảm cholesterol “xấu”. Ảnh: Pexels
Chế độ ăn tốt cho tim
Chế độ ăn uống lành mạnh cho tim nhấn mạnh vào thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh đồng thời giảm thiểu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Tăng cường tiêu thụ trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt có nhiều chất xơ hòa tan và có thể giúp giảm giảm cholesterol “xấu”. Thay thế thực phẩm giàu chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt đỏ, bơ và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, bằng các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn như nguồn protein nạc và chất béo từ thực vật. Tránh hoặc hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như thực phẩm chiên và đồ nướng thương mại.
Trọng lượng cơ thể khỏe mạnh
Trọng lượng cơ thể dư thừa, đặc biệt là mỡ bụng, có liên quan đến mức cholesterol LDL cao hơn và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Áp dụng chế độ ăn uống cân bằng và tham gia hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp bạn đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Hãy thử kết hợp các bài tập aerobic và rèn luyện sức mạnh để giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể.
Hoạt động thể chất
Tập thể dục thường xuyên là điều cần thiết để giảm mức cholesterol LDL và cải thiện sức khỏe tim mạch. Đặt mục tiêu dành ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động aerobic cường độ mạnh mỗi tuần, cùng với các hoạt động tăng cường cơ bắp vào hai ngày trở lên mỗi tuần. Tập thể dục không chỉ giúp giảm giảm cholesterol “xấu” mà còn cải thiện cholesterol “tốt” (hay cholesterol HDL), cuối cùng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể.
Từ bỏ hút thuốc
Hút thuốc làm tổn thương mạch m.áu, làm tăng tình trạng viêm và dẫn đến tích tụ mảng bám trong động mạch, làm tăng mức LDL và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Bỏ hút thuốc là một trong những thay đổi lối sống quan trọng nhất mà người ta nên thực hiện để giảm cholesterol “xấu” và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Hạn chế tiêu thụ rượu
Mặc dù uống rượu vừa phải có thể có một số lợi ích cho sức khỏe tim mạch của bạn, nhưng uống quá nhiều rượu có thể làm tăng mức chất béo trung tính và nguy cơ mắc bệnh tim. Hạn chế tiêu thụ rượu ở mức vừa phải, tức là tối đa một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và tối đa hai ly mỗi ngày đối với nam giới.
Quản lý căng thẳng
Căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến các hành vi lối sống không lành mạnh như ăn quá nhiều, ít hoạt động thể chất và ngủ kém, tất cả đều có thể tác động tiêu cực đến mức cholesterol và sức khỏe tim mạch. Thực hành các kỹ thuật giảm căng thẳng như thiền chánh niệm, bài tập thở sâu, yoga hoặc tham gia các hoạt động giúp thư giãn, theo Times Now.
