Tập thể dục hoặc chơi thể thao khi bụng đói có sao không?
Những người tập thể dục vào buổi sáng không tiêu thụ thêm calo, không cảm thấy đói hơn. Ảnh SHUTTERSTOCK
Theo các chuyên gia, cần phải tránh ăn nhiều trước khi tập luyện.
Thông thường, các bài tập thể dục buổi sáng không kéo dài quá 1 giờ, nên cơ thể thường vẫn có đủ năng lượng. Năng lượng này đến từ glycogen – là lượng đường được lưu trữ trong cơ và gan. Khi tập thể dục, cơ thể sẽ lấy năng lượng này để duy trì hoạt động.
Nghiên cứu nói gì về vấn đề này?
Trong một nghiên cứu của Đại học Northumbria, được công bố trên tạp chí dinh dưỡng của Anh, các nhà nghiên cứu đã tìm cách tìm hiểu xem liệu việc tập thể dục sau một đêm nhịn ăn – ngoài những lợi ích mà nó mang lại, có làm tăng sự thèm ăn và dẫn đến ăn nhiều hơn trong suốt cả ngày hay không, theo Timesnownews.com .
Có 3 mối bận tâm về vấn đề này:
Liệu có thể tập thể dục tốt khi bụng đói?
Điều đó có dẫn đến việc ăn uống vô độ sau đó trong ngày không?
Tổng lượng mỡ giảm được sẽ là bao nhiêu?
Trong nghiên cứu, những người đàn ông được yêu cầu thực hiện một bài tập trên máy chạy bộ lúc 10 giờ sáng. Một nửa họ được cho ăn sáng trước khi tập luyện và một nửa nhịn ăn.
Sau khi tập thể dục, tất cả họ được uống một loại thức uống phục hồi là sữa lắc sô cô la. Họ ăn trưa với mì và có thể ăn bao nhiêu tùy thích.
Các nhà nghiên cứu đã đ.ánh giá mức tiêu thụ năng lượng và chất béo trong bữa trưa của họ. Lượng chất béo và năng lượng đốt cháy trong thời gian buổi sáng cũng được xem xét.
Kết quả cho thấy tất cả những người tham gia đều có thể hoàn thành tốt các bài tập thể dục của mình do năng lượng đến từ nguồn dự trữ chứ không phải từ thức ăn họ vừa ăn trước khi tập, theo Timesnownews.com .
Kết quả cũng cho thấy những người tập thể dục vào buổi sáng không tiêu thụ thêm calo hoặc cảm thấy đói hơn.
Đặc biệt, những người tập thể dục khi bụng đói sẽ đốt cháy nhiều hơn gần 20% chất béo so với những người ăn sáng trước khi tập. Điều này có nghĩa là tập thể dục khi bụng đói sẽ mang lại kết quả giảm mỡ tốt nhất, theo Timesnownews.com .
Những người tập thể dục khi bụng đói sẽ đốt cháy nhiều hơn gần 20% chất béo so với những người ăn sáng trước khi tập. ẢNH: SHUTTERSTOCK
Lưu ý khi tập thể dục bụng đói
Tập thể dục khi bụng đói có nguy cơ bị choáng váng do lượng đường trong m.áu thấp. Có người sẽ cảm thấy mệt mỏi và khó chịu và không thể tập luyện cường độ cao do đường huyết thấp.
Điều quan trọng đối với người trên 55 t.uổi là phải ăn chút gì đó trước khi tập, đặc biệt là khi tập thể dục bụng đói vào buổi sáng.
Khi cơ thể ở trạng thái nhịn ăn, cơ thể hình thành cơ chế dự phòng đảm bảo cơ bắp và não có đủ lượng đường cần thiết để làm nhiên liệu.
Sau khi lượng đường dự trữ trong cơ thể cạn kiệt, cơ thể sẽ khai thác chất béo dự trữ và biến chất đó thành đường. Điều này dẫn đến giả thuyết rằng tập thể dục khi cơ thể đã bị “đói đường” sẽ dẫn đến đốt cháy chất béo nhanh hơn, theo Timesnownews.com .
Có một số nghiên cứu ủng hộ ý kiến rằng tập thể dục bụng đói có thể đốt cháy nhiều chất béo hơn.
Các mẹo ăn uống cần tuân thủ:
Nếu muốn ăn trước khi tập luyện, có thể ăn nửa quả chuối với một thìa bơ hoặc một quả trứng luộc.
Sau khi tập thể dục, hãy uống một chút nước nhưng đợi khoảng 60 – 90 phút rồi mới ăn, theo Timesnownews.com .
Nên ăn chuối sau khi tập thể dục
Hầu hết mọi người đều dành cho bản thân một ít thời gian trong ngày để tập thể dục hoặc chơi thể thao, rèn luyện sức khỏe.
Các nhà khoa học cho rằng, chuối là món ăn nhẹ tiện lợi, dễ tiêu hóa, có nhiều chất dinh dưỡng, giúp thúc đẩy nhanh quá trình phục hồi sức khỏe sau khi tập luyện.
Lợi ích ăn chuối sau khi tập thể dục
Thực tế đã chứng minh, sau khi tập thể dục hoặc chơi thể thao, nếu ăn một quả chuối có thể giúp cơ thể gia tăng tốc độ phục hồi sức khỏe.
Chuối có nhiều chất bổ dưỡng, đặc biệt giàu nước và carbohydrate – là một thành phần cơ bản trong thức ăn – mà cơ thể con người sử dụng để tạo ra năng lượng hoạt động. Đây là yếu tố giúp cải thiện hiệu suất sau khi tập luyện và phục hồi sức khỏe, đồng thời chúng có thể giúp bổ sung glycogen cho bắp, cơ.
Nếu ăn các loại thực phẩm giàu carbohydrate sau khi luyện tập sẽ thúc đẩy quá trình giải phóng nội tiết tố insulin, giúp vận chuyển đường từ m.áu vào các tế bào cơ, nơi nó được lưu trữ dưới dạng glycogen. Giúp các tế bào cơ trở nên nhạy cảm hơn đối với insulin, dễ dàng bổ sung lượng glycogen dự trữ sau khi tập luyện.
Mọi người đều có thể bổ sung đầy đủ lượng glycogen dự trữ trong bắp cơ sau khi tập luyện, bằng cách chỉ cần ăn một chế độ ăn giàu chất carbohydrate, bất kể ăn loại thực phẩm giàu chất carbohydrate nhanh với thời như thế nào sau khi luyện tập.
Tuy vậy, những người có thời gian ít nhất là hơn 24 giờ để có điều kiện phục hồi sức khỏe sau khi tập luyện thì có thể được bổ sung khả năng lợi ích này từ việc ăn thực phẩm giàu chất carbohydrate chẳng hạn như chuối càng nhanh càng tốt, sau khi tập thể dục hay chơi thể thao hoặc ngay trong những giờ sau đó.
Điều này sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ hình thành glycogen ở trong cơ, bảo đảm cho việc có thể bắt đầu buổi tập luyện tiếp theo với lượng dự trữ glycogen được bổ sung đầy đủ hoặc gần đến mức yêu cầu.
Ngoài ra, nếu ăn thực phẩm giàu carbohydrate như chuối có thể giúp cơ thể sử dụng chất protein hiệu quả hơn. Việc ăn chuối cùng với nguồn thức ăn có protein ngay sau khi tập thể dục hoặc chơi thể thao thường được các nhà khoa học khuyến khích thực hiện.
Đây là một cách thức giúp cơ bắp phục hồi hoạt động hiệu quả hơn sau quá trình tập luyện dựa trên sức đề kháng của cơ thể. Có quan niệm cho rằng, carbohydrate giúp kích thích cơ bắp tăng khả năng hấp thụ hoặc sử dụng protein, làm tăng quá trình tạo cơ và hạn chế sự phân giải của nó.
Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy sự kết hợp này có thể không cần thiết trong hầu hết các trường hợp. Vấn đề này đang được các nhà khoa học tiếp tục nghiên cứu, làm rõ.
Một vấn đề khác được ghi nhận là chuối có thể giúp làm giảm phản ứng viêm do ngoài đặc điểm giàu carbohydrate, chuối còn chứa một lượng lớn các hợp chất có lợi cho cơ thể như dopamine và polythenol.
Sự kết hợp của carbohydrate với các hợp chất này có thể giúp ngăn ngừa triệu chứng viêm nảy sinh có khả năng xảy ra sau khi luyện tập thể dục hoặc thể thao; hiệu ứng này được cho là có thể thúc đẩy sự phục hồi sức khỏe của cơ thể nhanh hơn.
Ăn một quả chuối sau khi tập thể dục, thể thao có thể giúp tăng cường việc sản xuất ra glycogen trong cơ, làm giảm phản ứng viêm, thậm chí có thể giúp cơ thể sử dụng chất prorein hiệu quả hơn; do đó chúng có khả năng giúp phục hồi sức khỏe của cơ thể được nhanh hơn.
Ăn chuối tốt nhất vào thời điểm nào?
Như trên đã nêu, ăn chuối sau khi tập thể dục hay chơi thể thao có thể giúp cơ thể phục hồi sức khỏe nhanh chóng. Tuy vậy, nếu ăn chuối trước và trong khi luyện tập cũng có thể mang lại lợi ích, nhưng phải thực hiện theo những phương thức khác nhau.
Để giúp phát huy tối đa hiệu suất trong quá trình tập luyện, các nhà khoa học khuyến khích nên ăn một quả chuối khoảng 30 – 60 phút trước khi luyện tập là tốt nhất. Nếu ăn 1 đến 2 quả chuối kết hợp với nguồn thức ăn khác có carbohydrate cũng có thể giúp phục hồi sức khỏe nhanh sau khi tập luyện hoặc trong thời gian dài hơn.
Nếu ăn chuối trước hoặc trong khi tập luyện có thể gây ra cảm giác no bụng hay đầy hơi đối với một số người. Khi gặp trường hợp ăn chuối không phù hợp này, có thể cân nhắc dùng thử các loại thực phẩm giàu carnohydrate để thay thế chuối như trái cây sấy khô, nước ép trái cây, đồ uống thể thao hoặc gel thể thao…
Thực tế nếu mục tiêu hướng đến là muốn làm giảm thiểu tình trạng viêm nhiễm và gia tăng tốc độ phục hồi sức khỏe thì nên ăn một quả chuối sau khi tập luyện là tốt nhất.
Đối với những người có thời gian ít nhất là hơn 24 giờ để phục hồi sức khỏe trước buổi tập luyện tiếp theo thì lợi ích của việc ăn chuối nên thực hiện càng sớm càng tốt sau khi tập luyện.
Nên nhớ rằng, chuối không phải là nguồn thực phẩm duy nhất có hiệu quả hơn các loại thực phẩm giàu carbohydrate và chất chống oxy hóa khác trong việc thúc đẩy qua trình tập luyện thể dục thể thao hoặc phục hồi sức khỏe. Vì vậy, nếu không thích ăn chuối thì có thể chọn một loại trái cây khác mà mình ưa thích.
Việc ăn chuối cùng với nguồn thức ăn có protein ngay sau khi tập thể dục hoặc chơi thể thao thường được các nhà khoa học khuyến khích thực hiện. Đây là một cách thức giúp cơ bắp phục hồi hoạt động hiệu quả hơn sau quá trình tập luyện dựa trên sức đề kháng của cơ thể.
