Ăn chay mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp với việc ăn chay. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về những nhóm người nên suy nghĩ lại trước khi quyết định ăn chay.
Bài Viết Liên Quan
- Chuyên gia cảnh báo: Mẹ nào cũng bảo con lắc đầu sau khi tắm để nước ra khỏi tai, việc làm này sẽ để lại 1 hậu quả nghiêm trọng
- Làm thế nào để thúc đẩy trao đổi chất trong cơ thể?
- Vỡ động mạch phổi, người đàn ông được cứu sống trong gang tấc
Những ai không nên ăn chay?
1. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú
Trong giai đoạn mang thai và cho con bú, cơ thể của phụ nữ cần nhiều dưỡng chất hơn để đảm bảo sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của mẹ. Việc ăn chay có thể dẫn đến thiếu hụt các dưỡng chất quan trọng như vitamin B12, sắt, canxi, kẽm và đồng, gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như thiếu m.áu, suy dinh dưỡng và sinh non.
2. T.rẻ e.m đang trong giai đoạn tăng trưởng
T.rẻ e.m đang trong độ t.uổi tăng trưởng cần một lượng dưỡng chất đủ đầy để phát triển toàn diện về thể chất và trí tuệ. Việc hạn chế đồ ăn chứa nguồn đạm từ thực phẩm động vật có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ.
3. Người gầy yếu, thiếu m.áu, suy kiệt sức khỏe
Những người này cần một chế độ ăn đa dạng và giàu dinh dưỡng để hồi phục sức khỏe và chống lại bệnh tật. Việc hạn chế thực phẩm chứa protein động vật có thể làm suy yếu cơ thể và làm chậm quá trình phục hồi.
4. Người đang điều trị bệnh ung thư
Việc ăn chay có thể không cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho quá trình điều trị bệnh ung thư. Đối với những người đang trải qua quá trình điều trị, chế độ ăn phải được thiết kế để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cao của cơ thể.
5. Người bị viêm loét dạ dày
Rau củ, một phần quan trọng trong chế độ ăn chay, có thể gây kích ứng và tăng cảm giác đau cho những người mắc bệnh viêm loét dạ dày. Việc tiếp tục tiêu thụ thực phẩm chay có thể làm tăng nguy cơ tái phát của bệnh.
Trước khi quyết định chuyển sang ăn chay, hãy tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng và xem xét cân nhắc kỹ lưỡng để đảm bảo sự phù hợp và an toàn cho sức khỏe của bạn.
Cách khắc phục tình trạng thiếu sắt cho người ăn chay
Chế độ ăn thuần chay chỉ ăn thực phẩm từ thực vật được chứng minh có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Tuy nhiên, có nhiều chất dinh dưỡng chủ yếu chỉ có trong các sản phẩm động vật, đặc biệt là chất sắt. Vậy người ăn chay nên bổ sung sắt như thế nào?
1. Vì sao người ăn chay dễ thiếu sắt?
So với các chế độ ăn khác, chế độ ăn chay thuần thực vật có nhiều lợi ích vì chúng chứa ít chất béo, calo và cholesterol, đồng thời có hàm lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cao. Tuy nhiên, có nhiều chất dinh dưỡng khác chủ yếu được cung cấp từ các nguồn động vật mà người ăn chay thường thiếu, trong đó có chất sắt. Trong khi sắt rất quan trọng đối với sức khỏe.
Sắt rất cần cho quá trình tăng trưởng của các mô và tăng khối lượng hồng cầu. Thiếu sắt có thể gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe, bao gồm các triệu chứng như mệt mỏi, nhức đầu, khó tập trung, nhịp tim nhanh, hụt hơi, tóc khô, móng tay khô, dễ n.hiễm t.rùng…
Sắt có trong nhiều loại thực phẩm. Tuy nhiên, không phải thực phẩm giàu sắt nào cũng được hấp thu như nhau. Có hai loại sắt: sắt heme (được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật) và non-heme (trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật).
Các nguồn thực phẩm giàu sắt heme bao gồm: thịt đỏ, thịt lợn, thịt bò, gan, cá…
Sắt không phải heme (non heme) có trong các loại thực phẩm thực vật như: ngũ cốc, rau, đậu đỗ và trái cây, bao gồm: gạo, lúa mì, yến mạch; các loại rau lá xanh đậm như rau bina và cải xoăn; trái cây khô như nho khô, mơ khô, mận khô; các loại đậu…
Sắt heme là dạng sắt tốt nhất, vì nó được cơ thể dễ dàng hấp thu. Còn sắt không phải heme được hấp thu kém hơn nhiều so với sắt heme. Do đó, nếu không chú ý bổ sung nhiều thực phẩm giàu sắt, người ăn chay rất dễ có nguy cơ thiếu sắt.
Nguồn thực phẩm giàu chất sắt.
Theo ThS. BS Đặng Ngọc Hùng, Viện trưởng Viện Nghiên cứu và tư vấn dinh dưỡng, việc ăn đúng cách các loại thức ăn thực vật có lợi cho cơ thể, giúp giảm cân và hỗ trợ phòng ngừa béo phì, tăng huyết áp, đái tháo đường, tim mạch, giảm nguy cơ ung thư…
Tuy nhiên, chế độ ăn chay cũng có hạn chế, đặc biệt là đối với những người ăn chay trường chỉ ăn những thực phẩm chủ yếu dựa vào ngũ cốc, rau quả, củ và các loại hạt nên thường bị thiếu một số chất cần thiết như sắt, canxi, kẽm, vitamin B12…
Thiếu sắt có thể dẫn đến tình trạng đau đầu, mệt mỏi… Do đó, người ăn chay cần ăn nhiều các thực phẩm giàu sắt từ các loại hạt đậu, ngũ cốc…
2. Nguồn thực phẩm chứa sắt tốt nhất cho người ăn chay
2.1. Rau
Mặc dù các loại rau có chứa sắt non-heme, loại sắt khó hấp thụ hơn nhưng nhìn chung chúng cũng rất giàu vitamin C, giúp tăng cường hấp thu sắt.
Các loại rau cung cấp nhiều chất sắt nhất là các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, cà chua sấy khô hoặc cô đặc, khoai tây…
2.2. Các loại đậu
Các loại đậu bao gồm đậu nành, đậu Hà Lan và đậu lăng là nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời. Đậu nành và thực phẩm có nguồn gốc từ đậu nành đặc biệt chứa nhiều sắt.
Đậu nành chứa khoảng 9,9mg sắt mỗi cốc, tương đương 55% giá trị hằng ngày. Trong 126g đậu phụ có thể cung cấp 3,4mg sắt. Đậu lăng cung cấp 6,6mg sắt trong mỗi cốc nấu chín. Đậu đỏ và đậu trắng cung cấp khoảng 5,2-6,6mg mỗi cốc nấu chín.
2.3. Các loại hạt
Các loại hạt là nguồn thực vật giàu chất sắt cần có trong chế độ ăn uống của người ăn chay. Các loại hạt cũng chứa một lượng lớn protein thực vật, chất xơ, canxi, magie, kẽm, selen, chất chống oxy hóa và là nguồn cung cấp folate dồi dào, có thể cải thiện sự hấp thu sắt.
Trong các loại hạt, hạt dẻ cười là một món ăn nhẹ giàu chất sắt nhưng không chứa nhiều calo như các loại hạt khác. Hạt bí ngô sống rất giàu chất sắt với hơn 2mg sắt trong một chén hạt bí ngô nguyên chất.
2.4. Trái cây
Một số trái cây khô là nguồn cung cấp sắt tốt. Nước ép mận khô, quả ô liu và dâu tằm là 3 loại trái cây có nồng độ sắt cao nhất trên mỗi khẩu phần ăn. Những loại trái cây này cũng chứa chất chống oxy hóa và nhiều chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe.
Nước ép mận khô cung cấp khoảng 2,9mg sắt mỗi cốc (khoảng 237ml). Quả ô liu đen chứa khoảng 6,3mg sắt trên 100g. Dâu tằm cung cấp khoảng 2,6mg sắt mỗi cốc. Dâu tằm cũng rất giàu vitamin C, giúp tăng cường hấp thu sắt.
2.5. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt thường chứa nhiều sắt hơn ngũ cốc tinh chế. Trong đó yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến nên có trong chế độ ăn uống để bổ sung sắt.
Một cốc (khoảng 234g) yến mạch nấu chín chứa khoảng 1,2mg sắt cũng như một lượng tốt protein thực vật, chất xơ, magie, kẽm và folate. Yến mạch cũng chứa một loại chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan, có thể giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, đồng thời giảm lượng cholesterol và lượng đường trong m.áu.
Yến mạch là nguồn bổ sung sắt tốt cho người ăn chay.
3. Nên tăng cường thực phẩm giàu vitamin C để hấp thu sắt tốt hơn
Vitamin C là một chất dinh dưỡng có trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, đặc biệt là trái cây và rau quả. Nó có vai trò đặc biệt quan trọng để duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Vitamin C cũng đã được chứng minh là giúp tăng cường hấp thu sắt. Nó thu giữ sắt không phải heme và lưu trữ ở dạng cơ thể bạn dễ hấp thu hơn.
Do đó, đối với người cần bổ sung sắt như người ăn chay, việc hấp thu sắt có thể được tối ưu hóa bằng cách cách tăng cường các loại rau quả chứa nhiều vitamin C trong bữa ăn hàng ngày.
Nguồn thực phẩm giàu vitamin C bao gồm: trái cây họ cam quýt, dưa, dứa, dâu tây, mâm xôi, việt quất, kiwi, xoài, đu đủ, ổi…; các loại rau có lá xanh đậm, ớt chuông…
