Trong số hàng ngàn loại rau củ, khoai lang là một trong những loại củ giàu chất dinh dưỡng nhất.
Khoai lang được mệnh danh là một “ siêu thực phẩm”. Ảnh SHUTTERSTOCK
Có nhiều loại khoai lang. Có loại có màu trắng hay màu kem, loại khác màu vàng hoặc tím.
Nhiều nhất là loại vỏ đỏ ruột vàng. Khoai lang đỏ hoặc tím chứa nhiều khoáng chất và vitamin A, B và C, theo WebMD. Chính vì vậy, khoai lang được mệnh danh là một “siêu thực phẩm”.
Thành phần dinh dưỡng của khoai lang
Chứa ít chất béo bão hòa và cholesterol, khoai lang cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào; cùng với vitamin B6, kali và mangan.
“Siêu thực phẩm” này còn là nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời – dưới dạng beta-carotene, theo Health Science .
Khoai lang là kho vitamin và khoáng chất
Chỉ một củ khoai lang cỡ vừa cung cấp 400% nhu cầu vitamin A cần thiết mỗi ngày. Điều này giúp giữ cho đôi mắt cũng như hệ thống miễn dịch của bạn được khỏe mạnh, bảo vệ cơ thể chống lại vi trùng. Nó cũng tốt cho hệ thống sinh sản và các cơ quan như tim và thận của bạn.
Khoai lang rất giàu vitamin B, vitamin C, vitamin D, can xi, sắt, ma giê, phốt pho, kali, vitamin B1.
Các carotenoid trong khoai lang cũng là chất chống ô xy hóa – có khả năng bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương hằng ngày, theo WebMD.
Khoai lang chứa lượng lớn beta-carotene và vitamin A – có thể làm giảm nguy cơ bị thoái hóa điểm vàng. ẢNH: SHUTTERSTOCK
Lợi ích sức khỏe của khoai lang
Các nghiên cứu cho thấy khoai lang có những lợi ích tuyệt vời như sau:
Ngăn ngừa ung thư : Carotenoid trong khoai lang có thể làm giảm nguy cơ mắc ung thư. Khoai lang tím chứa nhiều hợp chất tự nhiên anthocyanin có thể làm giảm nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng.
Kiểm soát lượng đường trong m.áu : Các hợp chất trong khoai lang có thể giúp kiểm soát lượng đường trong m.áu. Khi luộc, khoai lang có chỉ số đường huyết (GI) thấp, nghĩa là chúng sẽ không làm tăng lượng đường trong m.áu nhanh như thực phẩm có GI cao.
Ngăn ngừa bệnh tim : Nghiên cứu cho thấy khoai lang có thể làm giảm mức cholesterol “xấu”, từ đó có thể làm giảm tỷ lệ mắc các vấn đề về tim.
Ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng : Khoai lang chứa lượng lớn beta-carotene và vitamin A – có thể làm giảm nguy cơ bị thoái hóa điểm vàng – là nguyên nhân phổ biến nhất gây mất thị lực.
Giúp giảm cân : Khoai lang tím có thể giúp giảm viêm trong cơ thể và ngăn tế bào mỡ phát triển, nhờ đó có thể giúp giảm cân.
Lưu ý khi chế biến khoai lang
Khoai lang có nhiều carbohydrate. Một số phương pháp chế biến, như nướng và chiên, sẽ làm tăng chỉ số đường huyết và khiến lượng đường trong m.áu tăng đột biến.
Đối với người bị tiểu đường loại 2, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về cách ăn khoai lang cho an toàn.
Mặc dù rất hiếm, một số người bị dị ứng với khoai lang.
Cách bảo quản
Giữ khoai lang ở nơi khô ráo thoáng gió, sẽ giữ được khoảng 1 – 2 tuần.
Đây là những thực phẩm ngon hơn cơm, lại không dễ béo, chị em hoàn toàn có thể sử dụng thay thế mà không sợ tăng cân
Nếu đang cố gắng giảm cân, bạn có thể lựa chọn những thực phẩm nhẹ nhàng hơn để không tích mỡ.
Gạo là nguồn lương thực chính trong khẩu phần ăn của người Việt và các quốc gia Đông Nam Á. Chúng giúp no lâu và cung cấp năng lượng trong cả một ngày dài. Tuy nhiên, gạo (đặc biệt là gạo trắng) có thể không phù hợp với nhu cầu ăn kiêng của một số nhóm người. Ví dụ, những người đang cố gắng ăn ít carbs hoặc calo hơn.
Nếu thuộc nhóm người này, bạn có thể lựa chọn những thực phẩm nhẹ nhàng hơn để không tích mỡ, một số món trong chúng thậm chí còn sở hữu hương vị hấp dẫn hơn gạo, có thể trở thành thực phẩm thay thế gạo lý tưởng.
4 thực phẩm được công nhận là rất tốt để giảm cân, có thể thay thế gạo
1. Yến mạch
Yến mạch là sản phẩm tốt nhất, nên được nhắc đến đầu tiên trong danh sách giảm cân. Theo QQ, hàm lượng protein và khoáng chất trong yến mạch nhìn chung cao hơn so với gạo.
Mặc dù hàm lượng carbohydrate trong bột yến mạch tương tự như gạo, nhưng nó lại giàu chất xơ hơn, giúp hấp thụ nước tốt hơn, vì vậy nó có cảm giác no lâu hơn. Ngoài ra, yến mạch cũng rất giàu vitamin B1 – thứ mà trong gạo trắng chứa không nhiều. Chúng cũng có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư đại tràng.
Tuy nhiên, ăn yến mạch cũng có thể là một “cái bẫy” gây tăng cân nếu như bạn ăn chúng với nhiều loại trái cây. Ngoài ra, nhiều người còn biến tấu yến mạch thành yến mạch chiên, bổ sung trái cây sấy khô chứa nhiều đường… đây đều là những cách ăn gây tích mỡ nhanh.
Để đạt được hiệu quả giảm cân, tốt nhất bạn nên chọn yến mạch nguyên chất. Ăn cháo yến mạch là một cách ăn lành mạnh được khuyên dùng.
2. Khoai lang
So với gạo, khoai lang có hàm lượng caroten cao hơn. Số lượng chất xơ lớn trong chúng có thể thúc đẩy nhu động đường tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.
Khoai lang có lượng calo ít hơn cả khoai tây, cơm trắng… Ngoài ra, lượng đường tự nhiên trong khoai lang có thể thẩm thấu từ từ vào m.áu, tạo ra nguồn năng lượng cho cơ thể, chúng tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn vặt… Nghiên cứu cho thấy thay vì hàng ngày ăn từ 1 đến 2 chén cơm, bạn hãy thay bằng 1-2 củ khoai lang có thể giảm 20-25% lượng calo nạp vào cơ thể.
Lưu ý, hàm lượng tinh bột trong khoai lang rất cao và kết cấu chắc, những bạn thường bị khó tiêu không nên ăn quá nhiều một lúc.
3. Ngô
Giống như gạo, ngô có thành phần chủ yếu là cacbohydrate. Thực phẩm này được người Maya sử dụng làm lương thực chính từ ba nghìn năm trước. Ngô không chỉ là loại ngũ cốc tuyệt vời trong việc làm chậm quá trình lão hóa, chống ung thư, làm đẹp da mà còn rất tốt cho những ai đang muốn giảm cân. Trong ngô chứa nhiều chất xơ, ít chất béo nên bạn không lo bị tích tụ mỡ trên cơ thể.
Lưu ý: Khi chọn ngô là lương thực chính, nên kết hợp với một số thức ăn giàu protein như thịt, sữa, trứng, đậu nành, … vì hàm lượng protein trong ngô tương đối thấp.
4. Các loại đậu
Đậu đỏ, đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu xanh… là những loại đậu có chứa hàm lượng carbohydrate cao, lượng protein vừa phải và một lượng nhỏ chất béo. Không giống như đậu tương (đậu nành), hàm lượng carbohydrate của chúng lên tới 55% -65%, có thể thay thế một phần gạo.
Do chứa nhiều protein và chất xơ nên đậu nhìn chung sẽ giúp no lâu hơn. Nếu chị em sử dụng đậu thay thế cơm trong một thời gian sẽ thấy không chỉ tăng dinh dưỡng mà bạn còn kiểm soát được cơn thèm ăn tốt.
Nếu không thể từ bỏ cơm, bạn nên ăn như thế nào để không tăng cân?
Dù sao đi chăng nữa, cơm vẫn là thực phẩm chính mà chúng ta tiêu thụ từ khi sinh ra, vì vậy để từ bỏ chúng vĩnh viễn là điều không thể xảy ra. Hơn nữa, việc giảm ăn cơm, tinh bột có thể gây nên rối loạn chuyển hóa.
PGS.TS. Nguyễn Duy Thịnh (Viện Công nghệ Sinh học và Công nghệ Thực phẩm – trường ĐH Bách Khoa Hà Nội) cho biết: “Ă n quá nhiều cơm có thể làm chúng ta béo lên. Tuy nhiên, nếu bạn kết hợp với việc tập thể dục đều đặn, phù hợp thì cơ thể sẽ khỏe mạnh, cân nặng hợp lý.
Hơn nữa việc ăn cơm tăng cân nhiều hay không còn phụ thuộc vào tình trạng cơ thể của từng người. Những người ít vận động nhưng khả năng tiêu hóa lại tốt khi ăn cơm sẽ tăng cân rất nhanh, ngược lại có người ăn nhiều cơm mà không thể béo lên được”.
Theo các chuyên gia về dinh dưỡng, nếu sợ ăn cơm có thể làm tăng cân, bạn nên ghi nhớ một số lưu ý sau đây:
1. Có thể uống nước hoặc nước canh trước khi ăn cơm
Bạn hãy uống nước (hoặc nước canh) trước khi ăn bởi khi đang nói, nước sẽ có tác dụng hoà loãng dịch vị dạ dày và làm giảm cảm giác thèm ăn.
2. Không nên ăn cơm tối quá muộn
Thời điểm tốt nhất để ăn là 6-7 giờ tối. Nếu ăn quá muộn, thức ăn sẽ không được tiêu hóa hết và làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, chưa kể còn làm tăng gánh nặng lên hệ tiêu hóa. Ngoài ra, ăn muộn cũng khiến năng lượng bị tích trữ quá nhiều, khiến bạn tăng kích cỡ vòng bụng và tăng cân nhiều hơn.
3. Tập thể dục nhẹ sau khi ăn cơm
Để tránh tăng cân, chị em nên tăng cường vận động. Đặc biệt là vào buổi sáng vì nhiều nghiên cứu cho thấy tập thể dục vào sáng sớm sẽ giúp hiệu quả giảm mỡ đạt tối đa, thậm chí là gấp 3 lần so với các thời điểm khác. Bạn có thể tập thể dục nhẹ nhàng 20 phút trước khi ngủ trưa, khoảng 10 phút trước khi đi ngủ buổi tối để cơ thể được thư giãn và tiêu hao tối đa năng lượng của cơm.
