Nghiên cứu phát hiện chỉ cần tập tạ một chút thôi là đã có thể giảm đến 70% nguy cơ đau tim và đột quỵ, theo Healthsone .
Nghiên cứu phát hiện chỉ cần tập tạ một chút thôi là đã có thể giảm đến 70% nguy cơ đau tim và đột quỵ. Ảnh SHUTTERSTOCK
Nếu bạn đang tập tạ để tăng cường sức khỏe, thì xin chúc mừng bạn! Đại học Bang Iowa (Mỹ) đã khám phá ra, việc tập luyện này có thể cắt giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ.
Các phát hiện được công bố trên tạp chí y học trong thể thao Medicine and Science in Sports Exercise .
Với tập tạ thì chỉ cần 2 lượt đẩy tạ trong chưa đầy 5 phút là đã có hiệu quả. ẢNH SHUTTERSTOCK
Nhóm nghiên cứu đã xem xét số liệu thống kê từ 13.000 người trong Nghiên cứu của Trung tâm thể dục Aerobics Center Longitudinal, đã nhận thấy duy trì việc nâng tạ chưa đến 1 giờ mỗi tuần, đã có thể giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ từ 40% đến 70%, theo Healthsone .
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, tập nhiều hơn mức này không thêm tác dụng.
Tác giả nghiên cứu cho biết, mọi người vẫn nghĩ tập càng nhiều càng tốt, nhưng với tập tạ thì không phải vậy, chỉ cần 2 lượt đẩy tạ trong chưa đầy 5 phút là đã có hiệu quả.
Đây là một trong những thử nghiệm đầu tiên nhằm xem xét việc luyện tập sức mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch như thế nào.
Đối với những người cần luyện tập tim mạch, nhưng thiếu thời gian, chỉ vài lượt nâng tạ là có thể đủ.
Mayo Clinic cho biết, chỉ cần 1 hiệp từ 12 đến 15 lần lặp lại với tạ phù hợp có thể xây dựng cơ bắp hiệu quả ở hầu hết mọi người và có thể hiệu quả bằng với 3 hiệp.
Còn các bài tập khác thì sao?
Mặc dù các nhà khoa học chỉ xem xét nâng tạ tự do, nhưng các bài tập rèn luyện sức mạnh khác hoặc các hoạt động tăng cường cơ bắp đều có tác dụng mạnh mẽ, theo Atlanta Journal Constitution.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các bài tập rèn luyện sức mạnh giúp giảm 29% nguy cơ phát triển hội chứng chuyển hóa, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường. Nó cũng làm giảm 32% nguy cơ cholesterol cao.
Xây dựng cơ bắp giúp đốt cháy nhiều năng lượng hơn vì có nhiều cơ hơn – ngay cả khi không hoạt động, giúp ngăn ngừa béo phì.
Vì vậy, đối với những người thừa cân, kể cả béo bụng – là yếu tố nguy cơ của bệnh tim, bài tập này có thể giúp giảm mỡ và tạo nhiều cơ bắp.
Theo Đại học Y khoa Thể thao Mỹ, nguyên tắc chung là tập ít nhất 2 ngày liên tiếp mỗi tuần các bài tập rèn luyện sức mạnh, bao gồm tập tạ trên máy tập tạ, với dây đeo kháng lực hoặc thông qua các bài tập như chống đẩy, ngồi xổm …
Ngoài các bài tập rèn luyện sức mạnh, thì các bài tập thể dục nhịp điệu giúp cải thiện tuần hoàn m.áu, dẫn đến giảm huyết áp và giảm nhịp tim, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và giúp người bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong m.áu.
Cần tập ít nhất 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày một tuần, các bài tập như đi bộ nhanh, chạy, bơi lội, đạp xe, chơi quần vợt và nhảy dây, theo Johns Hopkins .
10 cách giúp mạch m.áu vận hành tốt
Duy trì tuần hoàn m.áu tốt là một trong những nền tảng quan trọng nhất để giữ gìn sức khỏe.
Quản lý huyết áp giúp m.áu vận hành tốt hơn – ẢNH: SHUTTERSTOCK
Tiến sĩ Vincent Varghese, bác sĩ can thiệp tim tại Trung tâm Tim và Phổi Deborah ở New Jersey (Mỹ) cho biết: “Hệ tuần hoàn của cơ thể cung cấp oxy và chất dinh dưỡng quan trọng đến tất cả các cơ và cơ quan của chúng ta. Khi mảng bám hoặc tắc nghẽn động mạch, lưu lượng m.áu bình thường bị cản trở và có thể tàn phá các cơ quan nội tạng gây đau tim, đột quỵ hoặc thậm chí phải cắt bỏ chân nếu nghiêm trọng”.
Quá trình hình thành mảng bám diễn ra chậm và thường mất nhiều năm, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng t.iền thân của mảng bám phát triển sớm nhất là ở độ t.uổi đôi mươi. Lối sống ít vận động, ăn uống không lành mạnh, huyết áp cao, tiểu đường, hút thuốc và t.iền sử gia đình mắc bệnh tim hoặc mạch m.áu sớm đều có thể góp phần làm lưu thông m.áu kém, theo Prevention .
T.iền sử gia đình mắc bệnh tim hoặc mạch m.áu sớm đều có thể góp phần làm lưu thông m.áu kém – SHUTTERSTOCK
Tiến sĩ Caitlin W. Hicks – bác sĩ phẫu thuật mạch m.áu và là phó giáo sư phẫu thuật tại Bệnh viện Johns Hopkins ở Baltimore (Mỹ) – cho biết: “Triệu chứng phổ biến nhất của suy giảm tuần hoàn đến chân là đau nhức. Đau ở mông hoặc bắp chân khi đi bộ và kết thúc khi nghỉ ngơi là triệu chứng của tuần hoàn m.áu kém”.
Chân tay lạnh, phù chân và vết thương ở chân mất một thời gian mới lành, đặc biệt nếu bạn có t.iền sử gia đình, đều là những dấu hiệu nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa mạch m.áu để kiểm tra. Do vậy, việc duy trì vận hành m.áu tốt theo những cách đơn giản dưới đây sẽ giúp ích cho sức khoẻ của chúng ta, theo Prevention .
Thường xuyên đi bộ . Đi bộ có lợi cho cả động mạch và tĩnh mạch. Misty Humphries, bác sĩ phẫu thuật mạch m.áu và phó giáo sư phẫu thuật mạch m.áu ở Sacramento, California (Mỹ) cho biết: “Sự co rút của các cơ bắp chân khiến m.áu tĩnh mạch bị đẩy ngược lên tim. Các động mạch giãn ra khi bệnh nhân đi bộ và cải thiện lưu lượng m.áu đi khắp cơ thể”. Vì vậy, đặt mục tiêu đi bộ tối thiểu 30 phút 3 lần mỗi tuần là một trong những cách giúp m.áu vận hành tốt.
Nghỉ ngơi nhiều hơn . Lợi ích của việc nghỉ giải lao trong giờ học, giờ làm việc có lợi ích nhiều hơn gấp đôi cho mạch m.áu. Cố gắng nghỉ ngơi sau mỗi 15 đến 20 phút và nghỉ ngơi sau khi ngồi dậy mỗi giờ bằng cách đi bộ quanh nhà, quanh nơi làm việc rất cho ích cho mạch m.áu.
Ăn nhiều trái cây và rau . Bên cạnh việc giảm lượng đường và thức ăn béo để tránh cao huyết áp, hình thành mảng bám và bệnh tiểu đường, thêm nhiều trái cây và rau vào món ăn cung cấp nhiều nitrat và các hợp chất khác trong chế độ ăn uống. Tiến sĩ Patel nói, các hợp chất này giúp tạo oxit nitric – hợp chất hóa học mà chúng ta thở ra có tác dụng thúc đẩy lưu lượng m.áu bằng cách thư giãn các mạch m.áu.
Thực phẩm có nhiều chất chuyển đổi oxit nitric bao gồm các loại rau lá xanh (rau xà lách son, cải xoăn, cải ngọt), củ cải đường, súp lơ, cà rốt, bông cải xanh, trái cây họ cam quýt, dưa hấu và lựu. Đĩa thức ăn càng nhiều màu sắc, bạn sẽ càng trở nên tốt hơn.
Uống đủ nước . Tiến sĩ Patel cho biết: “Máu chứa khoảng một nửa nước, do đó, được cung cấp đủ nước sẽ giúp duy trì hoạt động của nó. Khi mất nước, không chỉ lượng m.áu lưu thông qua cơ thể giảm mà m.áu giữ lại nhiều natri hơn, khiến nó đặc lại và khiến hệ tuần hoàn khó hoạt động hơn rất nhiều”.
Cách dễ nhất để đảm bảo cung cấp đủ chất lỏng là kiểm tra nước tiểu: Màu vàng nhạt hoặc trong có nghĩa là bạn uống đủ nước, trong khi màu vàng đậm có nghĩa là bạn cần tăng lượng nước uống.
Bỏ t.huốc l.á . Hút thuốc gây ra sự tích tụ mảng bám trong động mạch và có thể gây ra bệnh động mạch ngoại vi (PAD). Tiến sĩ Hicks cho biết: “Các triệu chứng của PAD có thể bao gồm từ đau chân khi đi bộ đến đau khi nghỉ ngơi đến hoại thư (c.hết mô do thiếu lưu lượng m.áu). Bỏ t.huốc l.á làm chậm quá trình hình thành mảng bám và tổn thương mạch máu”.
Đi bộ là một trong những cách giúp m.áu vận hành tốt – ẢNH: SHUTTERSTOCK
Quản lý huyết áp . Huyết áp cao gây rối loạn tuần hoàn bằng cách làm cho tim và mạch m.áu hoạt động khó khăn và kém hiệu quả hơn. Tập thể dục, cắt giảm lượng natri và giảm căng thẳng là một số yếu tố trong lối sống có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện tuần hoàn.
Kiểm soát lượng đường trong m.áu . Mức đường huyết tăng cao có thể gây ra tổn thương cho niêm mạc của các mạch m.áu nhỏ và có thể gây rối loạn tuần hoàn. Bệnh tiểu đường cũng thúc đẩy sự hình thành các mảng bám trong cơ thể, làm tăng nguy cơ mắc PAD. Các chất béo tích tụ làm hẹp các mạch m.áu (đặc biệt là ở chân và bàn chân).
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát đường m.áu, cần ăn nhiều thực phẩm có thể giúp giảm lượng đường trong m.áu tự nhiên, chẳng hạn như rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và các loại đậu, có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
Nâng cao chân . Nâng cao chân (bằng hoặc cao hơn tim) giúp cải thiện lưu lượng m.áu đến phần còn lại của cơ thể bằng cách giữ cho m.áu không đọng lại ở cẳng chân, tiến sĩ Patel cho biết. Thời điểm thuận tiện nhất để nâng cao chân sẽ là khi bạn đang xem TV hoặc ngủ trưa – nằm xuống và đưa chân lên cao trong 15 phút hoặc hơn.
Uống trà xanh . Trà xanh có chứa catechin, là hợp chất giúp cải thiện chức năng mạch m.áu. Tiến sĩ Patel cho biết: “Catechin đã được chứng minh là có khả năng ức chế quá trình oxy hóa (sự mất cân bằng của các gốc tự do và chất chống oxy hóa trong cơ thể), giảm viêm mạch m.áu cũng như sự tích tụ mảng bám động mạch. Trà xanh giúp thư giãn các mạch m.áu để cơ thể có thể bơm m.áu dễ dàng hơn.
Cân nhắc t.iền sử gia đình . Nếu t.iền sử gia đình mắc bệnh tim hoặc mạch m.áu sớm, bạn nên đi khám bác sĩ chuyên khoa ít nhất 10 năm trước khi đến t.uổi này, tiến sĩ Varghese nói. “Các yếu tố nguy cơ cổ điển như di truyền và t.iền sử gia đình đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển mảng bám”, tiến sĩ Varghese cho biết.
